Niezbędne składniki odżywcze

Zawartość

• Rodzaje niezbędnych składników odżywczych
• Przykłady niezbędnych składników odżywczych

Plikniezbędne składniki odżywcze Są to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, których organizm nie może naturalnie syntetyzować, ale muszą być dostarczane z pożywieniem.

Te rodzaje kluczowych składników odżywczych różnią się w zależności od gatunku, ale na szczęście Są potrzebne w małych dawkach, a organizm zazwyczaj przechowuje je przez długi czasDlatego objawy jej niedoboru pojawiają się dopiero po dłuższych okresach nieobecności.

W rzeczywistości nadmiar niektórych z tych składników odżywczych może być niezdrowy (np hiperwitaminoza lub nadmiar witamin). Z drugiej strony, można je spożywać w dowolnej ilości bez wywoływania szkodliwych skutków.

• Widzieć: Przykłady organicznych i nieorganicznych składników odżywczych

Rodzaje niezbędnych składników odżywczych

Niektóre z tych substancji są powszechnie określane jako kluczowy dla człowieka:

• Witaminy. Te bardzo heterogeniczne związki sprzyjają idealnemu funkcjonowaniu organizmu, działając jako regulatory, wyzwalacze lub inhibitory określonych procesów, od cykli regulacyjnych (homeostazy) po obronę immunologiczną organizmu.
• Minerały. Pierwiastki nieorganiczne, zwykle stałe i mniej lub bardziej metaliczne, niezbędne do komponowania określonych substancji lub regulacji procesów związanych przede wszystkim z elektrycznością i pH organizmu.
• Aminokwasy. Te cząsteczki organiczne mają określoną strukturę (koniec aminowy i inny koniec hydroksylowy na swoich końcach), z którym służą jako podstawowe elementy, z których zbudowane są białka, takie jak enzymy lub tkanki.
• Kwasy tłuszczowe. Nienasycone biocząsteczki lipidowe (tłuszcze), czyli zawsze płynne (oleje) i utworzone przez długie łańcuchy węgla i innych pierwiastków. Są potrzebne jako podstawa do syntezy całego szeregu drugorzędowych kwasów tłuszczowych niezbędnych do życia komórkowego.

Niektóre z nich są potrzebne przez całe życie, a inne, takie jak histydyna (aminokwas), są potrzebne tylko w dzieciństwie. Na szczęście wszystko można zdobyć dzięki pożywieniu.

Przykłady niezbędnych składników odżywczych

1. Kwas alfa-linolowy. Powszechnie znany jako omega-3 to wielonienasycony kwas tłuszczowy, składnik wielu popularnych kwasów roślinnych. Można go uzyskać m.in. poprzez spożycie nasion lnu, tranu dorsza, większości błękitków (tuńczyk, bonito, śledź) lub w suplementach diety.
2. Kwas linolowy. Nie należy go mylić z poprzednim: ten wielonienasycony kwas tłuszczowy jest powszechnie nazywany omega-6 i silnie obniża poziom tzw. „Złego” cholesterolu, czyli tłuszcze nasycone i trans. Pełni funkcje lipolizy, wzrostu masy mięśniowej, ochrony przed nowotworami i regulacji metabolizmu. Można go spożywać między innymi w oliwie z oliwek, awokado, jajach, pełnoziarnistej pszenicy, orzechach włoskich, orzeszkach pinii, rzepaku, siemieniu lnianym, kukurydzianym lub słonecznikowym.
3. Fenyloalanina. Jeden z 9 niezbędnych aminokwasów ludzkiego organizmu, niezbędny w budowie wielu enzymy i niezbędne białka. Jego nadmierne spożycie może powodować przeczyszczanie i można je uzyskać poprzez połknięcie pokarmy bogate w białkom.in .: czerwone mięso, ryby, jaja, nabiał, szparagi, ciecierzyca, soja i orzeszki ziemne.
4. Histydyna. Ten niezbędny aminokwas dla zwierząt (ponieważ grzyby, bakteria a rośliny potrafią ją syntetyzować) spełnia życiowe funkcje w rozwoju i utrzymaniu zdrowych tkanek, a także mieliny pokrywającej komórki nerwowe. Występuje w produktach mlecznych, kurczakach, rybach, mięsie i jest często stosowany w przypadkach zatrucia metalami ciężkimi.
5. Tryptofan. Kolejny niezbędny aminokwas w ludzkim ciele, jest niezbędny do uwolnienia serotoniny, a neuroprzekaźnik zaangażowany w funkcje snu i odczuwanie przyjemności. Jego brak w organizmie wiąże się z przypadkami udręki, lęku lub bezsenności. Znajduje się między innymi w jajach, mleku, produktach pełnoziarnistych, owsie, daktylach, ciecierzycy, nasionach słonecznika i bananach.
6.  Lizyna. Niezbędny aminokwas obecny w wielu białkach, niezbędny dla wszystkich ssaków, który nie jest w stanie samodzielnie go syntetyzować. Jest niezbędny do budowy molekularnych wiązań wodorowych i katalizy. Występuje między innymi w komosie ryżowej, soi, fasoli, soczewicy, rukiew wodna i chlebie świętojańskim, a także w innych produktach roślinnych.
7. Walina. Kolejny z dziewięciu niezbędnych aminokwasów w organizmie człowieka, niezbędnych dla metabolizmu mięśni, gdzie służy jako energia w przypadku stresu i utrzymuje dodatni bilans azotowy. Uzyskuje się go spożywając banany, twarożek, czekoladki, czerwone jagody i łagodne przyprawy.
8. Kwas foliowy. Znana jako witamina B9, jest niezbędna w organizmie człowieka do budowy białek strukturalnych oraz hemoglobiny, substancji umożliwiającej transport tlenu we krwi. Występuje w roślinach strączkowych (m.in. ciecierzyca, soczewica), warzywach zielonolistnych (szpinak), grochu, fasoli, orzechach i zbożach.
9. Kwas pantotenowy. Nazywana również witaminą B5, jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie o kluczowym znaczeniu w metabolizmie i syntezie węglowodanów, białek i tłuszczów. Na szczęście w prawie każdym pożywieniu znajdują się małe dawki tej witaminy, chociaż obfituje w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, drożdże piwne, mleczko pszczele, jajka i mięso.
10. Tiamina. Witamina B1, wchodząca w skład kompleksu witamin z grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie i nierozpuszczalna w alkoholu, jest niezbędna w codziennej diecie prawie wszystkich kręgowców. Jego wchłanianie zachodzi w jelicie cienkim, wspomagane przez witaminę C i kwas foliowy, ale hamowane przez obecność alkoholu etylowego. Występuje m.in. w roślinach strączkowych, drożdżach, produktach pełnoziarnistych, kukurydzy, orzechach, jajach, czerwonym mięsie, ziemniakach, ziarnach sezamu.
11. Ryboflawina. Kolejna witamina z kompleksu B, B2. Należy do grupy fluorescencyjnych żółtych pigmentów zwanych flawinami, które są bardzo obecne w produktach mlecznych, serach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych i wątróbkach zwierzęcych. Jest niezbędny dla skóry, rogówki oka i błon śluzowych organizmu.
12. Wzgórze. Ten niezbędny składnik odżywczy, Rozpuszczalny w wodzieZwykle występuje w grupie witamin z grupy B. Jest prekursorem neuroprzekaźników odpowiedzialnych za pamięć i koordynację mięśni, a także za syntezę błon komórkowych. Można go spożywać między innymi w jajach, wątróbkach zwierzęcych, dorszu, kurczaku bez skóry, grejpfrutach, komosy ryżowej, tofu, czerwonej fasoli, orzeszkach ziemnych lub migdałach.
13. Witamina D. Znany jako kalcyferol lub środek przeciwirachitowy, odpowiada między innymi za regulację zwapnienia kości, regulację fosforu i wapnia we krwi. Jej niedobór jest powiązany z osteoporozą i krzywicą, a wegetarianie są zwykle ostrzegani o jej niedoborach żywieniowych. Występuje w mleku wzbogaconym, grzybach lub grzybach, soku sojowym i zbóż wzbogaconych, ale może być również syntetyzowany w niewielkich ilościach poprzez ekspozycję skóry na słońce.
14. Witamina E. Silny przeciwutleniacz, będący częścią esencji hemoglobiny we krwi, znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy laskowe, migdały, szpinak, brokuły, kiełki pszenicy, drożdże piwne oraz oleje roślinne, takie jak słonecznik, sezam czy oliwka .
15. Witamina K. Znany jako fitomenadion, jest witaminą przeciwkrwotoczną, ponieważ jest kluczem do procesów krzepnięcia krwi. Promuje również wytwarzanie czerwonych krwinek, co zwiększa transport krwi. Jego brak w organizmie jest rzadki, ponieważ może być syntetyzowany przez niektóre bakterie w ludzkim jelicie, ale może być również włączony przez spożywanie ciemnozielonych warzyw liściastych.
16. Witamina B12. Nazywana kobalaminą, ponieważ ma marginesy kobaltu, jest witaminą niezbędną do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także do tworzenia krwi i niezbędnych białek. Żaden grzyb, roślina ani zwierzę nie jest w stanie syntetyzować tej witaminy: potrafią to tylko bakterie i archebakterie, więc ludzie muszą je otrzymywać od bakterii w jelitach lub po spożyciu mięsa zwierzęcego.
17. Potas. Wschód pierwiastek chemiczny Jest to wysoce reaktywny metal alkaliczny, występujący w słonej wodzie, niezbędny w wielu procesach transmisji elektrycznej w organizmie człowieka, a także w stabilizacji RNA i DNA. Jest spożywany przez owoce (banany, awokado, morele, wiśnie, śliwki itp.) I warzywa (marchew, brokuły, buraki, bakłażany, kalafior).
18. Żelazo. Kolejny pierwiastek metaliczny, najobficiej występujący w skorupie ziemskiej, którego znaczenie w organizmie człowieka jest kluczowe, choć w niewielkich ilościach. Poziom żelaza bezpośrednio wpływa na utlenowanie krwi, a także na różne metabolizmy komórkowe. Można go uzyskać m.in. poprzez spożywanie czerwonego mięsa, nasion słonecznika, pistacji.
19. Retinol. Tak nazywa się witamina A, niezbędna dla procesów widzenia, skóry i błon śluzowych, układu odpornościowego, rozwoju i wzrostu zarodka. Jest przechowywany w wątrobie i powstaje z beta-karotenu obecnego m.in. w marchwi, brokułach, szpinaku, dyni, jajach, brzoskwiniach, wątróbkach zwierzęcych i grochu.
20. Wapń. Niezbędny pierwiastek w mineralizacji kości i zębów, który zapewnia im siłę, a także inne funkcje metaboliczne, takie jak transport błony komórkowej. Wapń można spożywać w mleku i jego pochodnych, między innymi w zielonych warzywach liściastych (szpinak, szparagi), a także w zielonej herbacie lub yerba mate.

Może Ci służyć: Przykłady makroskładników i mikroelementów