Zawartość
Plik ćwiczenia szybkościowe Oni są tym zmaksymalizować wybuchową reakcję organizmu(przyśpieszenie), zwłaszcza kończyn dolnych, przy natychmiastowym i długotrwałym wysiłku (szybkości), takim jak bieg lub kłus.
Zwiększanie prędkości jest częstym zadaniem sportowców, zwłaszcza profesjonalnych biegaczy, którzy dążą do pokonywania coraz większych odległości w krótszym czasie.
Wysiłek ten wymaga zarówno rozwoju zwinności i koordynacji, jak i siły mięśni nóg oraz treningu brzucha. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na górną oś ciała, ponieważ bieganie to aktywność, która obejmuje dużą liczbę włókien mięśniowych, a także wpływa na układ sercowo-naczyniowy (opór).
Dotyczy to zwłaszcza sztuk walki, gdzie prędkość idzie w parze z ogólną zwinnością i równowagą.
Z tego powodu zawsze zaleca się, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń na prędkość wykonać kompletną rozgrzewkę, która dostraja ciało, zanim zażąda jego maksymalnej wydajności. Podobnie, przed samodzielnym wykonaniem opisanych poniżej ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistycznym przewodnikiem lub trenerem, aby uniknąć kontuzji.
Przykłady ćwiczeń szybkościowych
Przyspiesz i utrzymuj. Najczęstszym ćwiczeniem rozwijającym prędkość jest powolny bieg przez około dziesięć minut (rozgrzewka), a następnie nagłe zwiększenie prędkości o dziesięć kroków, utrzymanie nowego tempa wysiłku przez dodatkowe 10 do 20 kroków, a na koniec zwolnienie do minimalnego tempa i chodzenie. przez jedną minutę (odpoczynek). Ten program należy powtarzać dwa lub trzy razy, zwiększając o jeden lub dwa kroki w każdym tygodniu, jeśli czujemy się komfortowo przy maksymalnym osiągniętym rytmie.
Bieganie po schodach. Typowa scena z intensywnego treningu, często widziana w filmach, polega na pełnym wysiłku wchodzenia po schodach z pełną prędkością. W ten sposób sam ciężar jest wykorzystywany jako opór, aby wzmocnić długotrwałą reakcję nóg, które będą wtedy znacznie lepiej reagować w samolocie. Można go uzupełnić szybkim zejściem, aby ćwiczyć zwinność, ale podczas zjazdu należy zachować szczególną ostrożność z kolanami.
Skacz po linie. Wiele z tego, czego potrzebujesz, aby szybko biegać, ma związek ze stabilnością i siłą każdej nogi z osobna. Skakanka pozwoli nam trenować je wspólnie i indywidualnie, w alternatywny sposób, jednocześnie usprawniając pracę aparatu krążeniowo-oddechowego. Około dziesięciu do piętnastu minut liny jest dobrym środkiem początkowym, który można zwiększyć czas trwania i prędkość, gdy poczujemy się bardziej komfortowo z wysiłkiem.
Powtórzenia w jednym miejscu. W przypadku, gdy naszym celem nie jest wyścigi, ale sztuki walki, prędkość można zwiększyć poprzez serie powtórzeń (kopnięcia lub ciosy). Aby to zrobić, wystarczy zmierzyć ilość ruchów, które jesteśmy w stanie wykonać w danym okresie (np. 1 minuta) bez przemieszczania się z miejsca na miejsce i ćwiczyć ją zmuszając nas do zwiększania o 2 kolejne ruchy na minutę. Zwiększy to liczbę powtórzeń, które jesteśmy w stanie wykonać, a wraz z nim naszą szybkość reakcji w walce.
ABS. Ćwiczenie kluczowe dla szybkości i zręczności, a także wytrzymałości w wyścigu. Istnieje wiele metod ich prawidłowego ćwiczenia, zawsze zwracając uwagę na pielęgnację kości ogonowej, która wymaga połączenia nóg pod kątem 90 °. Minimalna zalecana ilość na rozpoczęcie to 60 brzuszków w trzech seriach po 20, ale można to dostosować do możliwości każdej osoby; ważne jest, aby co tydzień zwiększać liczbę serii.
Zagraj w chaser. Zainspirowane dziecięcą grą o wiele imion („la ere”, „la stacha” itp.) Ćwiczenie to będzie wymagało partnera, z którym będą na przemian występować w roli prześladowanego i prześladowcy. Każda rola musi trwać od 3 do 5 minut, podczas których prześladowca musi spróbować złapać prześladowanego lub pozostać jak najbliżej i spróbować go zgubić. Po tym czasie odpoczną przez minutę, a role się odwrócą i tak dalej.
Przysiady. Ćwiczenie to jest równie przydatne dla siły (biegania lub uderzenia), jak i szybkości w nogach. Polega na utrzymaniu wyprostowanych pleców i wyciągniętych ramion, przykucnięciu i ponownym wstawaniu tyle razy, ile to możliwe w danym okresie. Początkowy pomiar będzie zdeterminowany zmęczeniem (nie jest konieczne osiąganie skrajnego skurczu), ale serię należy dodawać w takim stopniu, abyśmy czuli się komfortowo z wysiłkiem. Chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej serii przed przerwą (a nie tyle przysiadów na serię).
Zaliczka. Ta gra zachowuje dynamikę podobną do prześladowcy: partner (prześladowca) pomoże nam trenować biegnąc obok nas, ale zamiast nas dogonić, wyprzedzi nas i wtedy musimy go dogonić i wrócić na jego stronę. Raz nawet utrzymamy maksymalną prędkość i zaczniemy ją wyprzedzać i tak dalej. Po powrocie do pozycji wyjściowej należy odpocząć przez minutę marszu i powtórzyć wyścig tyle razy, ile potrzeba.
Sztafeta. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować kilku partnerów. Chodzi o to, aby uruchomić pojedynczy plik przy zachowaniu prędkości, z wyjątkiem ostatniego w rzędzie, który musi biec z maksymalną mocą, aż osiągnie pierwsze miejsce. Tam wszyscy będą nadążać przez 20 sekund, a ten, kto jest teraz ostatni w kolejce, przejdzie do wyprzedzania i tak dalej, aż wszyscy znajdą się na czele linii. Następnie odpoczywasz przez minutę chodząc i ćwiczenie się powtarza.
Wyścig zygzakowaty. Typowe ćwiczenie zwinnościowe, polegające na bieganiu między pachołkami lub innymi przeszkodami naprzemiennie po stronie, po której je pokonujemy (zygzakiem). Musimy mierzyć czas, w jakim jedziemy po torze i starać się skrócić liczbę sekund w każdym wyścigu, nie tracąc równowagi i nie obalając żadnej z przeszkód. Jeśli to zrobimy, będziemy musieli zacząć od nowa.
Żaba skacze. Dzięki temu ćwiczeniu możemy jednakowo nabrać siły i szybkości. Polega na zlokalizowaniu się w miejscu (nie ma w pobliżu nikogo, kto mógłby nas uderzyć ani niczego, co mogłoby nas uderzyć) i sukcesywnego skakania, przyciskając kolana do klatki piersiowej. Przez minutę lub trzydzieści sekund (w zależności od zmęczenia) powinniśmy mierzyć, ile skoków wykonujemy i po kilku minutach odpoczynku spróbować zwiększyć rejestrowaną liczbę o jeden lub dwa skoki tygodniowo.
Jogging. Tak proste jak to. Długotrwały kłus na przemian z krótkimi biegami zapewni nam większy opór i przyzwyczai nogi do ciągłego wysiłku. Ciągły trucht przez pół godziny jest dobrym środkiem dla już wtajemniczonych sportowców, który można w razie potrzeby zwiększyć.
Biegnij po wzgórzu. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować małego wzniesienia, które zapewni nam opór, ponieważ będziemy trenować wspinając się na nie z maksymalną prędkością i mierząc czas, jaki zajmie nam to zrobić. Chodzi o to, aby robić to co tydzień w mniejszej ilości sekund, aby później organizm działał lepiej, trenując w środowisku oporu.
Bieganie w piasku. To ćwiczenie jest idealne na plażę i najlepiej wykonywać je boso (najpierw uważajmy na przedmioty, które mogą znajdować się w piasku). Ćwiczenie składa się z sprintu od 0 do 60 w krótkim biegu, następnie odpoczynku przez 30 sekund i wznowienia biegu. Kiedy uwolnimy się od oporu piasku, nasza prędkość znacznie wzrośnie.
Ścigaj się z ciężarami. Jeśli sprzęt jest dostępny, ciężarek można przywiązać do pasa liną i zmuszać do biec na pełnych obrotach, przeciągając go przez krótki czas (1 minuta). Ciężar jeszcze bardziej zwiększy naszą moc, a wtedy uwolnieni od niego będziemy szybsi niż zwykle.
