20 Przykłady ćwiczeń aerobowych i beztlenowych - Encyklopedia

Wideo: TRENING TLENOWY CZY BEZTLENOWY? CZYM SIĘ RÓŻNIĄ I KTÓRY WYBRAĆ?

Zawartość

Różnice między aktywnością tlenową a beztlenową
Przykłady aktywności beztlenowych
Przykłady zajęć aerobowych

Oddech tlenowe i beztlenowe Są to procesy pozyskiwania energii przez organizm, które wyróżniają się w obecności i zużyciu tlenu.

Aktywność jest aerobowakiedy energia potrzebna do jej przeprowadzenia jest częścią obwodu utleniania węglowodany Y tłuszczeto znaczy, że do jej przeprowadzenia lub utrzymania w czasie potrzebny jest dopływ tlenu.
Aktywność jest beztlenowa gdy nie wymaga tlenu, a raczej alternatywnych procesów pozyskiwania energii, takich jak fermentacja kwasu mlekowego lub wykorzystanie ATP (adenozynotrifosforan) muskularny.

Te względy są niezbędne podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń, aby nie wymagać od organizmu większego wysiłku, niż jest to właściwe w każdej fazie pozyskiwania energii.

Różnice między aktywnością tlenową a beztlenową

Wielka różnica między tymi dwoma procesami polega, jak już powiedzieliśmy, na obecności lub braku tlenu jako mechanizmu pozyskiwania natychmiastowej energii. Ćwiczenia aerobowe są zatem połączone z układem krążeniowo-oddechowym i mogą trwać przez dłuższy czas.ponieważ poziom jego zapotrzebowania zależy od zdolności naszego organizmu do wchłaniania tlenu z powietrza i cyrkulacji go przez organizm.

W przeciwieństwie do zajęć beztlenowych, których eksplozja energii pochodzi z mięśni i ich rezerwy energetycznej, więc są to zwykle zajęcia krótkie i o dużej intensywności. W przypadku długotrwałego działania istnieje ryzyko gromadzenia się kwasu mlekowego, produktu ubocznego tego awaryjnego stosowania glukozy, które często prowadzi do skurczów i zmęczenia mięśni.

Więc: ćwiczenia aerobowe są długotrwałe i od lekkiej do średniej intensywności, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe są intensywne i krótkie. Jednak prawidłowe ćwiczenie zakłada odpowiednie wykorzystanie obu form pozyskiwania energii.

Przykłady aktywności beztlenowych

Podnoszenie ciężarów. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie pracują z maksymalną wydajnością, przez krótki czas wykonując wyznaczone zadanie, ponieważ oddech nie jest wykorzystywany do odnawiania energii. Zwiększa to siłę i wytrzymałość mięśni, powodując hipertrofię.
ABS. To bardzo powszechne ćwiczenie jest beztlenowe, ponieważ seria pompek ma za zadanie zmaksymalizować siłę mięśni i odporność na sytuacje zmęczeniowe, poprzez coraz dłuższe serie intensywnych powtórzeń.
Krótkie i intensywne wyścigi (sprinty). Są to wyścigi krótkie ale wymagające dużego wysiłku, jak np. Płaskie 100m, w których siła i szybkość kończyn dolnych i tułowia są rozwinięte powyżej ogólnej wytrzymałości organizmu.
Rzut piłką lekarską. Wybuchowe ćwiczenie siłowe, które obejmuje duży zestaw mięśni ułożonych tak, aby uzyskać rozpęd za głową i przerzucić piłkę przez ramię tak daleko, jak to możliwe. Ten ruch jest szybki i intensywny, więc tak naprawdę nie wymaga oddychania.
Skoki do boksu (skoki skrzynkowe). Ćwiczenie to wykonuje się skacząc obiema nogami na pudełku o różnej wysokości, zmuszając nogi do gromadzenia energii i siły mięśni. Jest to bardzo powszechne w ćwiczeniach crossfit.
Ćwiczenia izometryczne. Jest to forma intensywnych ćwiczeń, które nie wymagają ruchu, ale utrzymywać pozycję mięśniową przez krótki czas, aby wytworzyć ciągły wysiłek, promując wytrzymałość mięśni w przypadku braku tlenu.
Słupki i paralele. Używając samego ciała jako ciężaru, ćwiczenia te wymagają, aby mięśnie ramion zebrały wystarczającą ilość energii, aby podnieść nas wielokrotnie i skończoną liczbę razy, w ten sposób promując jego moc i hipertrofię, bez uciekania się do oddychania podczas wysiłku.
Pompki (pompki). Podobnie jak na drążkach, ale zakryte, to klasyczne ćwiczenie wykorzystuje grawitację jako opór do pokonania, podnosząc własny ciężar w krótkich i szybkich sesjach wysiłku, które zwiększają się, gdy mięśnie nabierają siły.
Przysiady Trzecie w klasycznej serii, obok pompek i brzucha, przysiady obniżają ciężar prostego tułowia i wyciągają ramiona (lub na szyję) na udach, pozwalając im na wysiłek, aby wstać i zejść z powrotem, w tym czasie nie będą otrzymywać tlenu podczas oddychania.
Bezdech lub nurkowanie swobodne. Znany sport ekstremalny polegający na wstrzymywaniu oddechu podczas nurkowania podwodnego, do którego wstrzymania oddechu potrzebna jest duża pojemność płuc, ale także wysiłek beztlenowy, ponieważ będąc pod wodą, mięśnie muszą działać bez dopływu tlenu.

Przykłady zajęć aerobowych

Spacerować. Najprostsze ćwiczenie, jakie istnieje, o doskonałych wydolnościach aerobowych, wykonywane podczas długich sesji, podczas których układ oddechowy i sercowo-naczyniowy pracuje nieprzerwanie, spalając tłuszcz i węglowodany. Jest idealny do utrzymania płuc i zwiększania oporu serca.
Jogging. Szybsza wersja marszu to ćwiczenia z umiarkowanym wpływem na nogi i kolana, ale to wspomaga rytm oddechowy i sercowo-naczyniowy w obliczu większego i trwalszego zapotrzebowania na energię. Zwykle łączy się to z okresami odpoczynku (chodzenie) i krótkimi okresami biegania (beztlenowe).
Taniec. Zabawna, grupowa forma ćwiczeń, w której wykorzystuje się liczne programy mięśniowe wytrzymałość wysiłkowa, koordynacja i zdolność oddechowa, ponieważ można je rozłożyć na różne tematy muzyczne, zapewniając niezbędny akompaniament rytmiczny. Jest to również społecznie użyteczna forma ćwiczeń.
Tenis ziemny. Tak zwany „biały sport” jest przykładem ćwiczeń aerobowych wymaga ciągłego ruchu na boisku, wyczulenia na kierunek piłki co dodatkowo zwiększa jego prędkość, gdy jest trafiony i odbijany przez sieć.
Pływanie. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga dużych wdechów powietrza, aby ciało mogło funkcjonować zanurzone w wodzie. Promuje wydolność płuc, oporność serca i czasami beztlenową siłę kończyn.
Skoki aerobowe. Klasyczna rutyna aerobiku na siłowni Jest to najlepszy możliwy przykład tego typu czynności wymagających dużego zużycia tlenu, w których ruch jest podtrzymywany podczas kilku następujących po sobie zabiegów i zależy prawie wyłącznie od odporności sercowo-naczyniowej organizmu.
Jazda rowerem. Ćwiczenia na rowerze są niezwykle obciążające dla kończyn dolnych, wymagający bardzo dużej wydolności krążeniowo-oddechowej do tego stopnia, że wysiłek jest podtrzymywany, podobnie jak w maratonach, na całych okrążeniach, które muszą być pokonywane ze średnią prędkością. Finały, w których drukowany jest największy nacisk, aby osiągnąć wysokie prędkości i przybyć jako pierwszy, są jedynie beztlenowe.
Rząd. Jak w przypadku jazdy na rowerze, ale z kończynami górnymi i tułowiem chodzi o długotrwałe ćwiczenia wymagające radzenia sobie ze zmęczeniem oraz dobrego i stałego spożycia tlenu, aby utrzymać łódź w ruchu z siłą wydrukowaną na wiosłach.
Skakanka. Ćwiczenie to jest powszechne dla wielu osób uprawiających ten sport, niezależnie od dyscypliny, ponieważ wymaga ciągłych skoków w celu uniknięcia liny, możliwości poruszania się szybciej lub wolniej, w zależności od wytrzymałości jednostki.
Piłka nożna. Jest uważany za sport zarówno aerobowy, jak i beztlenowy, ponieważ łączy w sobie krótkie, intensywne biegi z ciągłym ruchem w przód iw tył wzdłuż ogromnego boiska, przewidując akcję piłki. Z wyjątkiem bramkarza, żaden z piłkarzy nie pozostaje nieruchomy, więc wymaga to dobrej wydolności oddechowej i serca.