20 przykładów dobrych i złych tłuszczów - Encyklopedia

Zawartość

Rodzaje tłuszczów
Dobre i złe tłuszcze
Przykłady potraw z dobrymi tłuszczami
Przykłady żywności ze złymi tłuszczami
Może ci służyć

Kiedy rozmawiamy o tłuszcze mamy na myśli zbiór gęstych, nierozpuszczalnych w wodzie substancji organicznych, tzw lipidy. Jego struktura molekularna zwykle obejmuje szereg kwasów tłuszczowych przyłączonych do cząsteczki gliceryny lub glicerolu (C.₃H.₈LUB₃), w tzw. trójglicerydach.

Pełnią one funkcje strukturalne (utrzymują narządy, budują warstwy izolacyjne) i rezerwują energię w organizmie, umożliwiając ich późniejszy rozkład na cukry (węglowodany).

Jednak niektóre lipidy zachowują się jak ciała stałe w temperaturze pokojowej i są znane jako tłuszcze; podczas gdy inne działają jak płyny i są znane jakoobrazy olejne. I to rozróżnienie jest niezbędne, aby zrozumieć istnienie dobrych tłuszczów (niezbędnych dla organizmu) i złych tłuszczów (szkodliwych dla organizmu).

Rodzaje tłuszczów

Różne rodzaje tłuszczów są klasyfikowane według ich składu chemicznego, rozróżniając te, które mają najprostsze powiązania między nimi molekułyi te z bardziej złożonymi linkami, w trzech różnych typach:

Tłuszcze nasycone. Tworzone przez kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach molekularnych są stałe w temperaturze pokojowej i zwykle pochodzenia zwierzęcego, nabiału lub olejów z niektórych palm i warzyw.
Tłuszcze nienasycone. Tłuszcze te są płynne w temperaturze pokojowej składniki odżywcze niezbędnych organizmowi, mimo że nie może ich samodzielnie syntetyzować. Są głównie pochodzenia roślinnego i mogą być z kolei dwojakiego rodzaju:
- Jednonienasycone. Podnoszą poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL, od angielskiego akronimu) we krwi, jednocześnie zmniejszając niski poziom (LDL), popularnie zwany cholesterolem.
- Wielonienasycone. Zbudowany z kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, każdy z nich ma bezpośredni wpływ odpowiednio na obie formy cholesterolu (zarówno HDL i LDL), jak i trójglicerydy (cukry) we krwi.
Tłuszcze trans. Ten rodzaj lipidów uzyskuje się w wyniku uwodornienia roślinnych olejów tłuszczowych, przekształcenia ich z nienasyconych w nasycone. Są niezwykle szkodliwe dla organizmu, ponieważ zwiększają poziom lipidów o małej gęstości (LDL), obniżając poziom wysokiego (HDL) i sprzyjając proliferacji trójglicerydów.

Dobre i złe tłuszcze

Z poprzedniej klasyfikacji wynika to tak zwane „dobre tłuszcze” są tylko nienasyconektóre zachowują swoją płynność w temperaturze pokojowej i służą do budowy niezbędnych do życia lipoprotein, a także do redukcji szkodliwych tłuszczów obecnych we krwi. Często określa się je popularnie jako „dobry cholesterol”.

Zamiast, tłuszcze nasycone i trans to „złe tłuszcze”, szkodliwe dla organizmu, ponieważ są miażdżycogenny: sprzyjają gromadzeniu się gęstych warstw tłuszczu w ścianach tętnic, tzw miażdżyca, które są uznaną przyczyną incydentów naczyniowych, niewydolności serca, nadciśnienia tętniczego i wielu chorób takich jak miażdżyca. Jest to powszechnie nazywane „złym” cholesterolem lub cholesterolem.

Przykłady potraw z dobrymi tłuszczami

Oleje roślinne. Oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone np. Z oliwek, rzepaku, słonecznika, soi, orzeszków ziemnych czy krokosza barwierskiego. Niektóre, jak np. Oliwa z oliwek, polecane są do spożycia na surowo, jako dressing do sałatek, choć doskonale sprawdzą się do gotowania.
Orzechy. Tłuszcze jednonienasycone z nasion oleistych i niektórych orzechów (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały, orzechy makadamia, orzechy laskowe, chia, konopie i pestki dyni itp.) Są związane z „dobrym” spektrum .
Awokado i awokado. Owoce te są bogate w tłuszcze jednonienasycone, dlatego zaleca się ich spożywanie w celu zmniejszenia marginesów złego cholesterolu i zwiększenia dobrego cholesterolu.
Niebieska ryba. Większość tłustych ryb, takich jak śledź, bonito, tuńczyk czy łosoś, jest bogatym źródłem omega 3, jednego z najkorzystniejszych niezbędnych kwasów tłuszczowych w redukcji trójglicerydów we krwi.
Płatki zbożowe. Podobnie jak otręby, pełnoziarniste produkty pszenne i produkty pełnoziarniste z nich wytwarzane, są bogate w omega 6, najsilniejszy i najkorzystniejszy z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, który jednocześnie redukuje „zły” cholesterol i zwiększa „zły” cholesterol. dobry".
Produkty sojowe. Powszechne w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, produkty sojowe (możliwie najmniej przetworzone, tym lepsze) zawierają „dobre” kwasy tłuszczowe, które są doskonale włączane do codziennej diety.
Jajka. Chociaż zostało potwierdzone, że zawierają kwasy omega 6 i wiele niezbędnych białek, istnieją kontrowersje wokół ich spożycia, ponieważ nie ma ostatecznej decyzji co do ładunku „złego” cholesterolu obecnego w żółtku. Jeśli spożywasz tylko białą, nie ma ryzyka podniesienia poziomu cholesterolu, ponieważ nie ma w nim żadnego rodzaju tłuszczów.
Orzeszki ziemne Inchi lub Jíbaro. Plik Plukenetia volubilis To peruwiańska roślina, której nasiona mają niezwykłą wartość w zakresie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że może zawierać 50-60% różnych rodzajów kwasów omega 3 oraz inne olejki eteryczne, np. Omega 9.
Olej z wątroby dorsza. Popularnym suplementem diety jest olej bogaty w kwas dokozaheksanowy, jeden z głównych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z serii omega 3. Można go również ekstrahować w laboratoriach z alg Crypthecodinium cohnii.
Kapsułki Essential Fatty Oil. Wreszcie oleje z serii omega 3 i omega 6 możemy znaleźć w komercyjnych kapsułkach z przemysłu farmakologicznego.

Przykłady żywności ze złymi tłuszczami

Całe produkty mleczne. Pomimo dużej zawartości wapnia, pełne mleko, tłuste sery, masło pochodzenia zwierzęcego i inne produkty pochodne są zwykle dużymi nośnikami tłuszczów nasyconych, dlatego nie należy nadużywać ich spożycia lub preferować lżejsze lub lżejsze warianty. odtłuszczony.
Oleje tropikalne. Olej palmowy lub kokosowy, pomimo swojego pochodzenia roślinnego, jest bogaty w tłuszcze nasycone, które są uważane za część „negatywnego” spektrum.
czerwone mięso. Mięso bydła i świń zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, a także produktów z nich otrzymywanych, takich jak masła zwierzęce i kiełbasy. W 2015 roku WHO ostrzegała przed ryzykiem nie tylko lipidemii, ale wręcz rakotwórczości wynikającej z nieproporcjonalnego spożycia tych mięs.
Margaryny i produkty z uwodornionych tłuszczów roślinnych. W wielu krajach świata sprzedaż tej żywności została zakazana lub ograniczona, ponieważ jest to zestaw tłuszczów trans o wiele bardziej szkodliwych niż jakikolwiek inny pochodzenia naturalnego. Zwłaszcza margaryna jest kupowana jako rzekomy zdrowy zamiennik masła, ale jej miażdżycowe działanie jest znacznie gorsze.
Szybkie jedzenie. Pomimo tego, jak smaczne są, większość fast foodów zawiera obfite tłuszcze trans i nasycone, które są kluczem do szybkiego przygotowania produktów. Zaleca się jak najmniejsze spożycie tego rodzaju żywności w ciągu miesiąca.
Smażona. Smażone potrawy mają tę wadę, że ich wysokie temperatury powodują denaturację olejów, wytwarzając tłuszcze nasycone niskiej jakości, aw zależności od żywności mogą być wypełnione okruchami lub zwęglonymi pozostałościami, które przenoszą na olej liczne toksyny organiczne.
Ciastka, ciasta i wypieki. Nie wszystkie z nich są oczywiście bogate w tłuszcze trans, dlatego wygodnie jest dowiedzieć się, jakiego rodzaju tłuszcze są używane podczas ich wytwarzania. Jeśli używasz margaryn lub uwodornionych olejów roślinnych, oznacza to, że produkt końcowy będzie bogaty w te same szkodliwe tłuszcze.Zresztą stosowanie tłuszczów nasyconych nie jest do końca korzystną alternatywą dla zdrowia.
Tłuste sosy. Podobnie jak majonez i inne podobne, zawierają tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, które należą do „tuczących” lub szkodliwych lipidów.
Napoje gazowane. Chociaż napoje bezalkoholowe i napoje gazowane jako takie nie zawierają szkodliwych tłuszczów, są one czynnikiem decydującym o ich wyglądzie, ponieważ zawierają tak dużo cukru, że sprzyjają sztucznej obfitości trójglicerydów we krwi, czego wynikiem będzie, jak widzieliśmy, wytwarzanie tłuszczu z rezerwacja.
Czekolada. Chociaż wiele powiedziano na temat neurobenicznych skutków czekolady, zwykle nie pamięta się o jej wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, zwłaszcza w czekoladach z dodatkiem pełnego mleka. Wygodne jest monitorowanie rodzaju spożywanego kakao, ponieważ niektóre warianty mogą sięgać nawet 25% szkodliwych tłuszczów nasyconych.