Zawartość
Istnieją dwa sposoby pozyskiwania energii w organizmie człowieka: oddechtlenowe i beztlenoweprocesy, które wyróżniają się obecnością i zużyciem tlenu w pierwszym przypadku oraz jego brakiem w drugim.
Dzięki ćwiczenia aerobowe, zmuszamy organizm do wykorzystywania energii poprzez obwód utleniania węglowodanów i tłuszczów, to znaczy poprzez zużycie tlenu, aby je uruchomić lub po prostu utrzymać je w czasie.
Zamiast, ćwiczenia beztlenowe Nie wymagają tlenu, ponieważ wykorzystują alternatywne procesy pozyskiwania energii, takie jak fermentacja kwasu mlekowego czy wykorzystanie ATP (adenozynotrifosforan) muskularny.
Te względy są niezbędne podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń, aby nie wymagać od organizmu więcej niż jest to wygodne w każdej z jego faz pozyskiwania energii i aby móc ukierunkować wysiłek w najbardziej odpowiedni sposób.
Różnice między obiema metodami
Jak już powiedzieliśmy, wielką różnicą między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń jest obecność lub brak tlenu jako mechanizmu pozyskiwania natychmiastowej energii.
- Plik zajęcia aeroboweDlatego są bezpośrednio połączone z układem oddechowym i sercem, dzięki czemu mogą trwać przez dłuższy czas. Dzieje się tak, ponieważ poziom zapotrzebowania zależy od zdolności naszego organizmu do wchłaniania tlenu z powietrza i cyrkulacji go przez organizm przez krew. Im wyższa zdolność natleniania, tym dłuższy będzie trwały wysiłek.
- Plik ćwiczenia beztlenoweZ drugiej strony, których eksplozja energii pochodzi z samych mięśni i ich rezerw energetycznych, są one zwykle krótkie i bardzo intensywne. W rzeczywistości, jeśli jest przedłużony w czasie, istnieje ryzyko gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, będącego produktem ubocznym nagłego użycia glukozy. Narastanie to prowadzi do skurczów i przedłużającego się zmęczenia mięśni.
A więc: ćwiczenia aerobowe są długie i lekkie do średniej intensywności, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe są intensywne i krótkie.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Spacery Najprostsze ćwiczenie, jakie istnieje, o doskonałych wydolnościach aerobowych, wykonywane podczas długich sesji, podczas których układ oddechowy i sercowo-naczyniowy pracuje nieprzerwanie, spalając tłuszcz i węglowodany. Jest idealny do utrzymania płuc i zwiększania oporu serca.
Kłusem. Szybsza wersja marszu to ćwiczenie o umiarkowanym wpływie na nogi i kolana, ale wspomagające rytm oddechowy i sercowo-naczyniowy w obliczu większego i trwalszego zapotrzebowania na energię. Zwykle łączy się to z okresami odpoczynku (chodzenie) i krótkimi okresami biegania (beztlenowe).
Tańce Zabawna, grupowa forma ćwiczeń, która wykorzystuje liczne rutyny mięśniowe do ćwiczenia wytrzymałości, koordynacji i zdolności oddechowej, ponieważ można ją rozszerzyć na różne muzyczne tematy, które zapewniają niezbędny rytmiczny akompaniament. Jest to również społecznie użyteczna forma ćwiczeń.
Tenis ziemny. Tak zwany „biały sport” jest przykładem ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga ciągłego ruchu na boisku, zwracania uwagi na kierunek piłki, co również zwiększa jej prędkość w miarę uderzania i powrotu nad siatką.
Pływanie. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga dużych wdechów powietrza, aby ciało mogło funkcjonować zanurzone w wodzie. Promuje wydolność płuc, oporność serca i czasami beztlenową siłę kończyn.
Skoki aerobowe. Klasyczny aerobik na siłowni jest najlepszym możliwym przykładem tego typu intensywnych ćwiczeń tlenowych, w których ruch jest podtrzymywany podczas różnych następujących po sobie ćwiczeń i opiera się prawie wyłącznie na wydolności sercowo-naczyniowej organizmu.
Jazda rowerem. Ćwiczenia na rowerze są niezwykle obciążające dla kończyn dolnych, wymagające bardzo dużej wydolności krążeniowo-oddechowej do tego stopnia, że wysiłek jest podtrzymywany, podobnie jak w maratonach, na całych okrążeniach, które należy pokonać ze średnią prędkością. Finały, w których drukowany jest największy nacisk, aby osiągnąć wysokie prędkości i przybyć jako pierwszy, są jedynie beztlenowe.
Wioślarstwo. Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze, ale z kończynami górnymi i tułowiem, jest to długotrwały wysiłek fizyczny, który wymaga opanowania zmęczenia oraz dobrego i stałego spożycia tlenu, aby móc utrzymać łódź w ruchu. siła, która jest odciśnięta na wiosłach.
Skoki na linie. Ćwiczenie to jest powszechne dla wielu osób uprawiających ten sport, niezależnie od dyscypliny, ponieważ wymaga ciągłych skoków w celu uniknięcia liny, możliwości poruszania się szybciej lub wolniej, w zależności od wytrzymałości jednostki.
Piłka nożna. Jest uważany za sport zarówno aerobowy, jak i beztlenowy, ponieważ łączy w sobie krótkie, intensywne biegi z ciągłym ruchem w przód iw tył wzdłuż ogromnego boiska, przewidując akcję piłki. Z wyjątkiem bramkarza, żaden z piłkarzy nie pozostaje nieruchomy, więc wymaga dobrej wydolności oddechowej i serca.
Przykłady ćwiczeń beztlenowych
Podnoszenie ciężarów. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie pracują z maksymalną wydajnością, przez krótki czas wykonując wyznaczone zadanie, ponieważ oddech nie jest wykorzystywany do odnawiania energii. Zwiększa to siłę i wytrzymałość mięśni, powodując hipertrofię.
ABS. To bardzo powszechne ćwiczenie jest beztlenowe, ponieważ seria pompek ma za zadanie zmaksymalizować siłę mięśni i odporność na sytuacje zmęczeniowe, poprzez coraz dłuższe serie intensywnych powtórzeń.
Krótkie i intensywne wyścigi (sprinty). Są to wyścigi krótkie, ale wymagające dużego wysiłku, jak na przykład płaskie 100 m, w których siła i prędkość kończyn dolnych i tułowia są rozwijane ponad ogólną wytrzymałość organizmu.
Rzut piłką lekarską. Wybuchowe ćwiczenie siłowe, które obejmuje duży zestaw mięśni ułożonych tak, aby uzyskać rozpęd za głową i przerzucić piłkę przez ramię tak daleko, jak to możliwe. Ten ruch jest szybki i intensywny, więc tak naprawdę nie wymaga oddychania.
Skoki do boksu (skoki skrzynkowe). Ćwiczenie to wykonuje się skacząc obiema nogami na pudełku o różnej wysokości, zmuszając nogi do gromadzenia energii i siły mięśni. Jest to bardzo powszechne w ćwiczeniach crossfit.
Ćwiczenia izometryczne. Jest to forma intensywnych ćwiczeń, które nie wymagają ruchu, ale raczej utrzymywanie pozycji mięśniowej przez krótki czas w celu wytworzenia ciągłego wysiłku, sprzyjającego wytrzymałości mięśni w przypadku braku tlenu.
Słupki i paralele. Wykorzystując ciało jako ciężar, ćwiczenia te wymagają, aby mięśnie ramion zebrały wystarczającą ilość energii, aby podnieść nas wielokrotnie i skończoną liczbę razy, promując w ten sposób ich moc i hipertrofię, bez uciekania się do oddychania podczas wysiłku.
Pompki (pompki). Podobnie jak na drążkach, ale zakryte, to klasyczne ćwiczenie wykorzystuje grawitację jako opór do pokonania, podnosząc własny ciężar w krótkich i szybkich sesjach wysiłku, które zwiększają się, gdy mięśnie nabierają siły.
Przysiady Trzecie z serii klasycznej, obok pompek i brzucha, przysiady zmniejszają ciężar prostego tułowia i wyciągniętych (lub na karku) ramion na udach, pozwalając im na wysiłek podnoszenia i opuszczania nas. , przedział czasu, w którym nie będą otrzymywać tlenu podczas oddychania.
Bezdech lub nurkowanie swobodne. Znany sport ekstremalny polegający na wstrzymywaniu oddychania podczas nurkowania pod wodą, w którym wymagana jest duża pojemność płuc do wstrzymania oddechu, ale także wysiłek beztlenowy, ponieważ będąc pod wodą mięśnie muszą pracować bez dopływu tlenu.
